Die Bedeutung der Kohlenhydrate im Ausdauersport

Warum sind Kohlenhydrate so wichtig? Wieviele Kohlenhydrate sollte ich pro Tag zu mir nehmen? Wieviele Kohlenhydrate sollte ich vor, während und nach einem Training/Wettkampf aufnehmen? Diese und viele weitere Themen beschäftigen viele unserer Sportler. Aus diesem Grund wollen wir euch mit dieser Blogreihe eine Basis an Wissen schaffen.

In diesem ersten Beitrag geht es um den Kohlenhydratstoffwechsel, Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung und die optimale Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Wettkampf.

Kohlenhydrate als Energieträger

Kohlenhydrate haben eine bedeutende Rolle innerhalb der Energieträger. Sie können sowohl anaerob auch als aerob verstoffwechselt werden. Sie sind vor allem bei intensiven Belastungen von großer Wichtigkeit, dürfen aber auch bei niedrigeren Intensitäten nicht vernachlässigt werden. Im Allgemeinen gilt: Je höher (intensiver) die Belastung wird, desto größer wird auch der benötigte Kohlenhydratanteil.

Bei einer Belastungsintensität von ca. 70-75% der maximalen Sauerstoffaufnahme, gewinnt die Muskulatur über 60% der Energie aus der Verbrennung (Verstoffwechselung) von Kohlenhydraten. Steigt die Belastungsintensität, so steigt auch der Anteil an verstoffwechselten Kohlenhydraten. Geht man davon aus, dass die Kohlenhydratspeicher in der Leber (ca. 100g) und in der Muskulatur (ca. 300-500g) mit ca. 1500-2000kcal begrenzt sind, muss also irgendwann der Punkt kommen an dem die Speicher leer sind, sofern man keine Kohlenhydrate von außen zuführt.

Wenn die Kohlenhydratreserven erschöpft sind, ist man gezwungen das Tempo zu drosseln, da ab diesem Zeitpunkt die Oxidation von Fetten die vorwiegende Energiequelle darstellt. Das passiert, weil die Energieflussrate und die Energieausbeute aus den Fettsäuren geringer sind als jene aus Kohlenhydraten. Dieser Zeitpunkt wird in etwa nach 75-90min intensiver Belastung erreicht. Wenn die Speicher schon vor der Belastung teilentleert waren, verkürzt sich dieser Zeitraum noch zusätzlich.

Um diesem Prozess entgegen zu wirken und eine hohe Leistung aufrecht zu erhalten, sollte man stets versuchen mit gefüllten Speichern in lange und/oder intensive Einheiten zu starten. Zusätzlich sollte auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Belastung geachtet werden.

Kohlenhydrate in der Basisernährung

Die nachfolgenden Mengenangaben sollen einen groben Überblick über den Tagesbedarf an Kohlenhydraten in Abhängigkeit der Belastungsintensität darstellen:

Bei den vorgestellten Zufuhrempfehlungen handelt es sich lediglich um Richtlinien. Diese Empfehlungen unterliegen teils großen individuellen Unterschieden. Diese sind u.a. abhängig von der Sportart, der Dauer und Intensität der Belastung, der Leistungsfähigkeit bzw. dem Trainingszustand, vom Fettstoffwechsel und noch vielen weiteren Faktoren. Außerdem gelten sie nur für ambitionierte Hobby- oder Leistungssportler. Im Gesundheitssport oder Gewichtsmanagement sollten andere Ziele angestrebt werden.

Weiters sollte das Timing der Nahrungsaufnahme nicht unterschätzt werden. Eine kluge Aufteilung des Mahlzeitentimings und somit auch der Kohlenhydratzufuhr kann die Leistung und die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher postitiv beeinflussen. Dazu widmen wir uns im nächsten Beitrag der Kohlenhydratzufuhr unmittelbar vor, während und nach der Belastung. Dieser wird am Freitag in 2 Wochen in den News erscheinen.

Der Trend geht immer mehr in Richtung „periodized nutrition“. Darunter versteht man die strategische Kombination von Training und Ernährung mit dem Ziel zusätzliche Anpassungen zu generieren, die leistungssteigernd wirken. Es wird versucht die Kohlenhydrataufnahme auf das Trainingsziel abzustimmen. Unter dem Begriff „train low, compete high“ werden einige dieser Methoden zusammengefasst. Obwohl die Studienlage zu diesem Thema sehr kontrovers ist und viele Fragen unbeantwortet bleiben, haben viele Praktiken schon Einzug in die Trainingspraxis erhalten.

Carboloading – die letzten Tage vor dem Wettkampf

Carboloading bedeutet eine akute Steigerung der Kohlenhydratzufuhr in der Vorwoche eines Wettkampfs bei gleichzeitiger Reduktion von Trainingsumfang und -intensität. Durch diesen Vorgang kann der Muskelglykogengehalt um ca. 10-15% gesteigert werden. Dadurch können intensive Belastungen länger aufrecherhalten werden.

Empfohlen wird Carboloading (über mehrere Tage) nur vor länger andauernden Wettkämpfen. Für Wettkämpfe unter 90min ist keine Änderung der Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Wettkampf vorzunehmen, sofern man sich an die oben erwähnten Zufuhrempfehlungen hält. Für längere Events empfiehlt es sich vorher den Kohlenhydratanteil in der Ernährung hochzuschrauben.

Es gibt einige bekannte Formen des Carboloadings. Aufgrund der aktuellen Studienlage und in anbetracht unserer eigenen Erfahrungen wollen wir nur auf folgende Form genauer eingehen:

Um sicher zu gehen, dass die Speicher für ein Rennen von weniger als 1,5h Dauer voll sind, kann man 24h vorher beginnen den Kohlenhydratanteil hochzuschrauben. Für längere Events empfiehlt es sich schon 36-48h mit einer erhöhten Aufnahme zu beginnen. Damit die Gesamtkalorienzufuhr nicht über das Ziel hinausschießt und es zu einer Zunahme des Körperfettanteils kommt, sollte man gleichzeitig den Fettanteil reduzieren. Dennoch kann die erhöhte Einlagerung von Wasser und Kohlenhydraten in der Muskulatur zu einer geringfügigen Gewichtszunahme führen.

Diese Empfehlungen sollten wieder individuell betrachtet werden und auf jeden Fall vor dem eigentlichen Hauptwettkampf im Training ausprobiert werden (am besten mehrfach). Nicht jeder Sportler kann mit so großen Mengen an Kohlenhydraten umgehen. Weiters ist die Lebensmittelauswahl am Tag davor entscheidend:

• leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel
• wenig Balaststoffe
• mehrere kleine Mahlzeiten anstatt drei große
• genug Flüssigkeit und Kalium für die Speicherung der Kohlenhydrate in der Muskulatur

Abschließende Worte

An dieser Stelle gilt zu betonen, dass wir beide keine Ernährungswissenschafter oder Diätologen sind. Wir sind Sportwissenschafter. Unser Wissen in Bezug auf Sporternährung stützt sich auf Studien, wissenschaftliche Bücher und die eigenen leistungssportlichen Erfahrungen. Die genannten Richtlinien unterliegen großen individuellen Unterschieden, sollen euch aber eine Idee vermitteln was es braucht, um das volle Potenzial aus Training und Wettkampf herauszuholen. Wir hoffen, dass wir euch so ein wenig auf eurem sportlichen Werdegang unterstützen können. Falls ihr zusätzlich an einer Leistungsdiagnostik interessiert seid oder Hilfe bei der konkreten Umsetzung eures Trainings braucht, könnt ihr uns gerne kontaktieren.

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Für alle besonders Interessierten verlinken wir hier die wichtigsten Quellen:

• Carbohydrates for Training and Competition
• Lehrbuch der Sporternährung