Diese fünf Parameter zu verstehen, hilft ungemein wenn man sich auf TrainingPeaks oder seinem eigenen Garmin-Device zurechtfinden will. Dieser Beitrag soll einen groben Überblick geben, um die Grundzüge kennenzulernen und zu verstehen.
Average Power (AP)
Die Durchschnittsleistung kann bei kontinuierlichen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ein guter Parameter sein, um die Belastung zu quantifizieren. Vor allem bei Grundlagen- und Rolleneinheiten spielt sie eine bedeutende Rolle bei der Analyse. Auch Intervalle lassen sich dadurch gut untereinander vergleichen.
Die meisten Sportarten sind in ihrer Wettkampfform allerdings von einer gewissen Stochastik geprägt, was bedeutet, dass sich hochintensive und weniger intensive Abschnitte abwechseln. Diese variablen Reize würden durch die Durchschnittsleistung klar unterbewertet werden. Um die physiologischen Auswirkungen solcher Belastungen darzustellen, bedarf es eines anderen Werts.
Normalized Power (NP)
Um diese variable Charakteristik zu quantifizieren, verwendet TrainingPeaks einen speziellen Algorithmus. Diesen jetzt zu erläutern, würde den Rahmen sprengen. Daher gehen wir kurz auf die zugrundelegenden Ideen ein: Die physiologische Antwort auf die veränderte Leistung erfolgt nicht abrupt und linear, sondern zeitlich versetzt und eher in einer Kurve. Die NP gibt eine Schätzung ab, wie die Leistung wäre, wenn man sie kontinuierlich abgegeben hätte. So kann man Wettkämpfe wie etwa Rundstreckenrennen auf dem Rad besser anhand ihrer Intensität vergleichen, als mit der Durchschnittsleistung.
Intensity Factor (IF)
Die Normalized Power allein gibt allerdings keine direkte Auskunft über die tatsächliche Belastung auf das einzelne Individuum. Hier kommt der Intensity Factor (IF) ins Spiel. Der IF bezeichnet das Verhältnis aus NP und der Functional Threshold Power (FTP). Zur Erklärung: Die FTP ist ein amerikanisches Schwellenmodell und wird als die Leistung verstanden, die man eine Stunde lang aufrechterhalten kann.
Es gibt ein paar grobe Richtlinien wo Grundlageneinheiten etc. liegen sollten. Je höher der IF ist, desto höher ist logischerweise auch die Belastung auf den Sportler/die Sportlerin. Der IF ist ein Wert, um zum Beispiel einzelne Trainingseinheiten oder Rennen miteinander zu vergleichen. Er gibt allerdings keine Auskunft über die Dauer der Einheit, sondern nur wie intensiv sie war. Hier kommt dann der TSS ins Spiel.
Training Stress Score (TSS)
Der TSS ist ein Maß für die Höhe der Belastung hervorgerufen durch eine einzelne Einheit und wird vorrangig durch die Dauer und die Intensität einer Trainingseinheit bestimmt. Der TSS nimmt sich den TRIMP-Score von Dr. Eric Bannister als Vorbild. Dieser wird allerdings aus den Herzfrequenzbereichen und der Zeit in diesen kalkuliert. Der TSS berechnet sich wie folgt:
(Zeit (in sec)x Leistung (in Watt) x IF) / (FTP x 3600) x 100
Man sieht, dass der TSS die FTP und auch den IF miteinbezieht und somit einen individuellen Vergleich zur eigenen Leistungsfähigkeit herstellt.
Ein TSS von 100 entspricht einem einstündigen Zeitfahren an der FTP. Um zu wissen wie hoch der TSS sein muss, um von einer leichten, moderaten oder harten Belastung zu sprechen, kann man folgende Richtlinien beachten:
- Eine harte oder übermäßig lange Einheit: Chronic Training Load (CTL) + 50-100%
- Eine moderate Einheit: CTL + 25%
- Eine eher leichte Einheit: CTL – 25%
Dabei handelt es sich aber nur um einen groben Leitfaden, der nicht in Stein gemeißelt ist.
Exkurs: Der CTL wird als Synonym für die Fitness gehandelt. Er stellt den exponentiell gewichteten TSS-Durchschnitt der letzten 42 Tage dar.
Variability Index (VI)
Der VI gibt an, wie kontinuierlich eine Einheit absolviert wurde. Die NP wird durch die AP dividiert und man bekommt einen Wert, der um 1 kursiert. Er gibt Auskunft darüber ob zum Beispiel eine Grundlagenausdauer (GA) -einheit wirklich durchgehend im Grundlagenbereich absolviert wurde. Wenn der VI deutlich über 1,05 liegt, kann man davon ausgehen, dass der Sportler ein paar Spitzen in seine GA-Einheit eingebaut hat. Im Allgemeinen kann man sagen, dass intensive Einheiten wie Intervalleinheiten oder Rennen einen deutlich höheren VI zur Folge haben.
Abschließende Worte…
„It’s all about the numbers“ ist der Titel dieses Beitrags. Dem ist aber nicht immer so. Viele Sportler verlassen sich oftmals nur mehr auf ihre „numbers“ und lassen das Gefühl und die Herzfrequenz außer Acht. Jeder Tag ist nicht gleich und genauso variieren auch die Trainingsbereiche. Schlaf, Ernährung, Wasserhaushalt, Stress etc. haben Einfluss auf den Körper und das Training. Deshalb: Stimmt die Leistung/Geschwindigkeit auch immer mit der Herzfrequenz und eurem subjektiven Empfinden ab!
Ob es nun Watt sind oder die Pace – lasst euch nicht zu sehr davon beherrschen!
Hervorheben wollen wir noch, dass der Training Stress Score und der Intensity Factor deutliche Schwächen haben. Die wohl größte Baustelle an diesem „amerikanischen System“, das auch TrainingPeaks verwendet, ist wahrscheinlich die FTP selbst. Zu diesem Heiligtum der meisten Sportler wollen wir aber noch ausführlich Stellung beziehen.